Usar agua de coco como bebida electrolítica durante las corridas
El agua de coco ha ganado popularidad como alternativa a las bebidas deportivas o bebidas de recuperación para corredores y otros atletas. Es bajo en calorías, sin grasa y sin colesterol. Pero, ¿es realmente más saludable que las alternativas tradicionales? Para algunos, puede ser.
¿Qué es el agua de coco?
El agua de coco es diferente de la leche de coco alta en grasa o el aceite de coco. Es un líquido transparente que proviene del centro de los cocos verdes jóvenes. El agua de coco está hecha de una emulsión de la carne rallada y el líquido de un coco.
El agua de coco pura tampoco es lo mismo que las bebidas con sabor a coco. Algunas bebidas dulces incluyen saborizantes de coco, así como azúcares añadidos y otros ingredientes. Estas bebidas generalmente no se recomiendan como fluidos de hidratación durante las carreras.
El agua de coco contiene aproximadamente 46 calorías por porción de una taza. También proporciona aproximadamente nueve gramos de carbohidratos, poco menos de dos gramos de proteína y cero grasas. El agua de coco también aumenta su consumo de ciertos micronutrientes que proporcionan beneficios específicos a los corredores.
Beneficios para los corredores
El agua de coco contiene carbohidratos de fácil digestión en forma de azúcar. Muchos corredores que participan en largas carreras o carreras de entrenamiento necesitan reemplazar los carbohidratos para mantener los niveles de energía y la resistencia muscular. El agua de coco contiene azúcar natural que puede proporcionar un impulso de energía inmediato.
El agua de coco también proporciona micronutrientes como el potasio y el magnesio que los corredores y los atletas pierden durante los entrenamientos. Estos micronutrientes ayudan a su cuerpo a funcionar mejor durante largos entrenamientos.
El potasio ayuda en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la función cardíaca. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las mujeres adultas necesitan 2.600 mg de potasio por día. Los hombres necesitan 3,400 mg por día. Una sola taza de agua de coco proporciona 600 miligramos.
El magnesio es otro micronutriente que es útil para los atletas. El magnesio proporciona varios trabajos, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa. Según el NIH , las mujeres necesitan 310-320 mg por día y los hombres necesitan 400-420 mg de magnesio por día. Una taza de agua de coco proporciona alrededor de 60 miligramos de magnesio.
El agua de coco proporciona carbohidratos fácilmente digeribles que pueden ser útiles para los corredores, así como magnesio y potasio que mejoran la función muscular y nerviosa.
Agua de coco versus otras bebidas
El agua de coco a menudo se promociona como una alternativa superior al agua y otras bebidas deportivas. Pero los estudios no han confirmado beneficios sustanciales.
Agua de coco vs. agua
Los estudios han investigado cómo el agua de coco se compara con el agua pura con fines de hidratación durante deportes como correr.
La mayoría de los estudios que han comparado el agua de coco con agua corriente o con bebidas deportivas han sido de naturaleza limitada. Es decir, involucran solo unos pocos sujetos de prueba y muchos de ellos solo incluyen hombres bien entrenados.
Si bien los estudios han demostrado que el agua de coco es tan efectiva en la rehidratación como el agua, la mayoría de los autores de los estudios sugieren que no es más efectiva en la rehidratación y que se necesitan más estudios para determinar beneficios adicionales.
Como consumidor, hay algunas cosas a considerar cuando se compara el agua con el agua de coco. Primero, el agua de coco es más cara que el agua y no es probable que esté disponible el día de la carrera. Si estás acostumbrado a entrenar con la bebida, deberías llevarla contigo si quieres consumirla durante un evento competitivo.
Sin embargo, el agua de coco contiene calorías (energía) y micronutrientes que pueden disminuir su necesidad de geles deportivos dependiendo de la duración e intensidad de su carrera.
Agua de coco vs. bebidas deportivas
Agua de coco puro
- No contiene azúcares añadidos
- No es probable que esté disponible en carreras
- No contiene electrolitos.
- Puede producir menos náuseas.
- Más fácil para algunos de consumir
Bebida deportiva
- Puede contener azúcares añadidos
- Marcas populares generalmente disponibles durante las carreras
- Disponible para comprar en la mayoría de las tiendas
- Generalmente contiene electrolitos
- Puede causar náuseas
Algunos corredores se han preguntado cómo se compara el agua de coco con las bebidas deportivas. Algunos atletas pueden estar interesados en reemplazar bebidas como Gatorade con agua de coco porque es más natural.
El agua de coco pura no contiene los niveles de electrolitos, especialmente sodio, que se encuentran en las bebidas deportivas y son necesarios para reemplazar todos los electrolitos perdidos por el sudor.
Las bebidas deportivas comerciales, como Gatorade, ofrecen una opción completa de hidratación y reemplazo de electrolitos para los corredores que corren durante más de 60 minutos.
Sin embargo, un estudio encontró que el agua de coco causaba menos náuseas, aumentaba la plenitud y no causaba malestar estomacal en comparación con las bebidas con carbohidratos y electrolitos. Los sujetos de prueba también encontraron que era más fácil de consumir en una mayor cantidad.
Pero ese estudio no implicó correr en una carrera. Durante sus carreras, no es probable que el agua de coco esté disponible en las paradas de agua. Sin embargo, Gatorade y otros combustibles similares casi siempre se ofrecen.
Sincronización
Durante carreras cortas
No olvide que si está ejecutando menos de una hora, no necesita preocuparse por el reemplazo de electrolitos, por lo que debería ser suficiente agua corriente. Y debido a que la investigación ha indicado que el agua normal se hidrata al igual que el agua de coco, puede elegir beber agua porque tiene menos calorías. Sin embargo, si le gusta el sabor del agua de coco, sin duda es una buena opción para esas tiradas más cortas.
Durante largas carreras
Algunos corredores optarán por beber agua de coco durante carreras largas porque sus estómagos sensibles no pueden tolerar el azúcar y los edulcorantes artificiales en muchas bebidas deportivas convencionales. Por otro lado, definitivamente debería ver qué tan bien tolera el agua de coco antes de decidir usarla durante un largo período.
Un estudio encontró que a los sujetos no les gustó el sabor y, como resultado, bebieron mucho menos agua de coco que el agua normal, lo que podría ponerlo en riesgo de deshidratación. Otro estudio encontró que los sujetos experimentaron más hinchazón y malestar estomacal al usar agua de coco en comparación con una bebida deportiva.
Si descubres que disfrutas del agua de coco y lo tolera bien, es posible que desees agregarle unas gotas de sal o hacer una inyección de sal a mitad de camino para asegurarte de que estás reemplazando el sodio.
Bebida de recuperación
Los corredores también usan el agua de coco como una bebida de recuperación y una forma natural de reponer electrolitos después de una carrera o ejercicio duro. A algunos corredores les gusta mezclarlo con proteína en polvo para asegurarse de obtener la proporción ideal de proteína 3 a 1 a carbohidratos para una recuperación óptima.
Recetas, consejos, errores comunes
Al elegir el agua de coco, asegúrese de buscar variedades sin azúcar, ya que algunas bebidas de coco contienen azúcares añadidos (y, por lo tanto, más calorías). Revise la etiqueta para asegurarse de que el producto contenga solo agua de coco y ningún otro relleno o sabor.
Además, revise la etiqueta del producto para ver si el producto necesita ser refrigerado. Algunas marcas lo recomiendan.
Si elige no disfrutar el agua de coco durante su carrera, considere agregarlo a un batido después de la carrera. Agregue plátanos, bayas frescas, leche de coco y agua de coco a una licuadora y agregue una pequeña cantidad de proteína en polvo. Obtendrá un tratamiento enriquecido y enriquecido con proteínas que también proporciona carbohidratos y potasio para la recuperación muscular.
Resumen
Es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio de resistencia y reponer su cuerpo después del ejercicio. El agua de coco puede ser una forma de hacerlo, pero solo si es algo que le gusta beber. Durante mucho tiempo ha sido una recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva que todo lo que use para el reemplazo de líquidos debe ser aceptable para que pueda beber lo suficiente.
FUENTES
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