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Calabaza Butternut: Propiedades y Beneficios para la salud

La calabaza moscada es una de las variedades más comunes de calabaza de invierno. También ofrece un buen suministro de vitamina A, potasio y fibra.

Contrariamente al nombre, la calabaza de invierno se cultiva en verano y se cosecha en otoño.

Su exterior grueso y resistente y su carne firme lo hacen adecuado para almacenar durante varios meses. Esto significa que se puede comer durante la temporada de invierno.

Este es uno de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Datos rápidos sobre la calabaza moscada

Aquí hay algunos puntos clave sobre la calabaza moscada. Más detalles se encuentran en el artículo principal.

  • La calabaza moscada, o calabaza de invierno, se cosecha en otoño, pero se conserva bien durante varios meses.
  • Es una buena fuente de fibra, potasio y varios otros nutrientes clave.
  • El contenido nutricional de la calabaza lo hace beneficioso para la digestión, la presión arterial y para una piel y cabello saludables, entre otros.
  • La calabaza puede mejorar o formar la base de una variedad de platos dulces y salados.

Nutrición

De acuerdo con la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de calabaza cocida en cubitos, que contiene alrededor de 205 gramos, contiene:

  • 82 calorías
  • 1,8 gramos (g) de proteína
  • 0,18 g de grasa
  • 21.50 g de carbohidratos , incluidos 4 g de azúcar y 6.6 gramos de fibra dietética

También proporciona:

  • 84 miligramos (mg) de calcio
  • 1,23 mg de hierro
  • 582 mg de potasio
  • 59 mg de magnesio
  • 55 mg de fósforo
  • 31 miligramos de vitamina C
  • 1144 microgramos (mcg) de vitamina A

La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 mcg para hombres y 700 mcg para mujeres. Para la vitamina C es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.

La calabaza moscada también es una buena fuente de vitamina E, tiamina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico , ácido pantoténico y manganeso.

Una taza de calabaza en cubos también proporciona 582 mg de potasio, más de la cantidad disponible en un plátano .

Beneficios

El consumo de frutas y verduras se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.

El consumo de alimentos vegetales, como la calabaza moscada, disminuye el riesgo de obesidad , diabetes , enfermedades cardíacas y mortalidad general. También puede mejorar el cutis, aumentar la energía y contribuir a un peso saludable.

Bajar y prevenir la presión arterial alta.

Para mantener una presión arterial saludable, obtener suficiente potasio en la dieta es tan importante como reducir la ingesta de sodio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de potasio de al menos 3.510 mg para adultos, mientras que la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Instituto de Medicina (OIM) recomiendan 4700 mg por día.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), la mayoría de los adultos estadounidenses consumen demasiado sodio y muy poco potasio. Menos del 2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos (EE. UU.) Consumen la cantidad diaria recomendada de potasio.

Una ingesta alta de potasio también se asocia con un menor riesgo de muerte por todos los tipos de accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular, y otras causas de mortalidad.

Prevenir el asma

Las personas que consumen una gran cantidad de betacaroteno parecen tener un menor riesgo de asma .

El betacaroteno es el antioxidante que le da a ciertas frutas y verduras, como la calabaza, su pigmento naranja brillante.

Otros alimentos de plantas de naranja con un alto contenido de betacaroteno incluyen papaya , batata, albaricoques, brócoli, melón, calabaza y zanahorias.

Disminuir el riesgo de cáncer

Los estudios han indicado que las personas que consumen más carotenoides, incluido el betacaroteno, tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon .

Manejo de la diabetes

Las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles más bajos de azúcar en la sangre en general. Para las personas con diabetes tipo 2 , la fibra adicional mejora los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina .

Una taza de calabaza proporciona aproximadamente 6.6 gramos de fibra. La AHA recomienda consumir 25 gramos de fibra al día para una dieta de 2,000 calorías.

Piel y cabello sanos

La calabaza moscada puede mejorar el cabello y la piel debido a su alto contenido de vitamina A. La vitamina A es necesaria para la producción de sebo, que mantiene el cabello hidratado.

La vitamina A juega un papel importante en el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluida la piel y el cabello.

Una porción de calabaza también proporciona más del 50 por ciento de la ingesta de vitamina C requerida por un día. La vitamina C ayuda a construir y mantener el colágeno , que proporciona estructura a la piel y al cabello.

Salud digestiva

Mantener una dieta alta en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y a promover un tracto digestivo saludable.

Los estudios han sugerido que la fibra dietética puede disminuir la inflamación y mejorar la función inmune.

Esto significa que puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

También se ha demostrado que un alto consumo de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol , nutre las bacterias intestinales y mejora la pérdida de peso para las personas con obesidad.

Impulsando la función inmune

Los alimentos vegetales como la calabaza moscada que son ricos en vitamina C y betacaroteno pueden ayudar a aumentar la inmunidad.

Algunos estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra también pueden contribuir a una mejor función inmune.

Dieta

Al elegir la calabaza moscada, elija aquellas que sean pesadas para su tamaño y tengan una corteza dura y lisa que no tenga imperfecciones.

La piel gruesa significa que la calabaza se puede almacenar por largos períodos sin necesidad de refrigeración.

La calabaza moscada se combina bien con una amplia gama de sabores que incluyen canela , jarabe de arce, vinagre balsámico y pimentón ahumado.

Aquí hay algunos consejos rápidos:

  • Corte la calabaza por la mitad, agregue azúcar morena, extracto de vainilla y nueces tostadas, y hornee
  • Agregue la calabaza moscada a una sopa de verduras.
  • Servir puré como sustituto de las papas
  • Úselo como sustituto en cualquier receta que requiera puré o calabaza enlatada

Las siguientes recetas para la calabaza moscada han sido desarrolladas por dietistas registrados:

  • Ensalada de quinua al sudoeste con calabaza tostada
  • Risotto de calabaza
  • Chipotle corazón sano chile
  • Lasaña de calabaza

Riesgos

La calabaza moscada es una opción saludable, pero su alto contenido de potasio puede significar que algunas personas deberían consumirla con moderación.

Los betabloqueantes son un tipo de medicamento comúnmente recetado para personas con enfermedades cardíacas. Estos pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Este riesgo es el mismo para otros medicamentos para la insuficiencia cardíaca , como los inhibidores de la ECA y los diuréticos.

Las personas que usan betabloqueantes e inhibidores de la ECA deben consumir alimentos con alto contenido de potasio con moderación, porque algunas personas que usan betabloqueantes tendrán un mayor riesgo de hipercalemia, o demasiado potasio.

Las personas con problemas renales deben tener cuidado al consumir grandes cantidades de potasio. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

Una dieta saludable en general es más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud.

Una ingesta variada de alimentos ricos en nutrientes, y especialmente frutas y verduras, es más importante que centrarse en los alimentos individuales como la clave para una buena salud.

FUENTES