Correr todos los días: beneficios, seguridad y consejos

¿Es bueno correr todos los días?

Correr todos los días puede tener muchos beneficios. Sin embargo, el número de días seguidos en los que es seguro correr depende de los objetivos de una persona, su nivel de condición física y si tiene alguna afección médica en curso.

Un metaanálisis de 2015 encontró que en adultos físicamente inactivos, 1 año de carrera rutinaria:

  • masa corporal reducida
  • proporción baja de grasa corporal
  • frecuencia cardíaca en reposo reducida
  • aumento de la absorción máxima de oxígeno
  • niveles elevados de lipoproteína de alta densidad, o colesterol “bueno”

Estos beneficios para la salud parecían ser más significativos en personas con sesiones de entrenamiento más largas. Sin embargo, correr demasiado, demasiado intenso o incorrectamente puede tener efectos negativos para la salud.

En este artículo, describimos los posibles beneficios y desventajas de correr todos los días. También proporcionamos consejos de seguridad y consejos para hacer que correr sea un hábito saludable y regular.

¿Existe una frecuencia ideal para correr y descansar?

Los expertos recomiendan que cada semana los adultos participen en:

  • 150–300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada
  • 75-150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa
  • Una combinación de los dos

La actividad aeróbica moderada incluye actividades como caminar a paso ligero, mientras que la actividad aeróbica vigorosa incluye trotar y correr.

Para muchos adultos, realizar más actividad física trae beneficios adicionales.

Además, la salud física y mental de una persona puede ser más beneficiosa si hace ejercicio regularmente durante toda la semana, en lugar de intentar hacer una semana de ejercicio en una o dos sesiones.

Si bien muchos estudios han resaltado los beneficios de la actividad física regular, los investigadores saben menos sobre los efectos específicos de correr todos los días.

Además, los resultados de los estudios que evalúan el impacto de correr tienden a ser difíciles de comparar porque se refieren a diferentes poblaciones de personas, rutinas y condiciones de carrera.

La rutina de carrera ideal de una persona depende de su:

  • años
  • salud general, incluidos los efectos de cualquier problema continuo
  • objetivos de ejercicio

Varios estudios han demostrado que cuando una persona corre de manera segura, la carrera regular generalmente proporciona más beneficios para la salud que riesgos.

La mayoría de los investigadores detrás de estas investigaciones han concluido que la frecuencia de la carrera puede ser más importante que la velocidad, la duración o la intensidad de una carrera.

Si bien parece haber una correlación positiva entre la salud y la carrera regular, la rutina correcta de carrera varía de persona a persona. La investigación indica que muchas personas no reciben beneficios de salud adicionales por correr en exceso.

Además, correr no es seguro para personas con ciertas condiciones de salud. Cualquier persona con una afección crónica o continua debe hablar con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva forma de ejercicio.

Un proveedor de atención médica puede ayudar a determinar la frecuencia, intensidad y duración correctas de una carrera, si es apropiado, y recomendar estrategias para descansar y practicar un buen cuidado personal entre sesiones.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de correr regularmente?

Para muchas personas, correr es una forma relativamente fácil de actividad aeróbica moderada a vigorosa. También puede ser eficiente en tiempo y de bajo costo.

La investigación que evaluó los beneficios de correr encontró que:

  • El funcionamiento regular puede reducir el riesgo de muerte por cualquier problema médico en aproximadamente un 29% y el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 50%.
  • Trotar puede aumentar la vida útil global ajustada por edad de los hombres en 6.2 años y las mujeres en 5.6 años.
  • Correr al menos tres veces por semana a un ritmo lento o promedio de hasta 2.5 horas por semana puede estar asociado con el menor riesgo de mortalidad.
  • Correr regularmente puede reducir el riesgo de morir de cáncer en un 30-50% .
  • El funcionamiento regular puede reducir el riesgo de morir por infecciones respiratorias y afecciones neurológicas.
  • Correr durante 1 hora puede traducirse en 7 horas de vida extendida para muchos adultos.
  • Correr a una intensidad moderada durante 30 minutos cada mañana durante 3 semanas puede mejorar los patrones de sueño y el funcionamiento psicológico.

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses , la actividad física regular puede ayudar a los adultos:

  • alcanzar y mantener un peso saludable
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo presión arterial alta y accidente cerebrovascular
  • reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2
  • reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
  • aumentar la vida útil y la función inmune
  • mejorar el estado de ánimo general y la salud mental
  • mejorar la funcionalidad
  • prevenir caídas y discapacidad
  • mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular
  • reducir la ansiedad y la depresión
  • mejorar el sueño
  • mejorar la cognición y la salud general del cerebro
  • reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia
  • mejorar la calidad de vida en general

La seguridad 

El funcionamiento regular parece tener beneficios para la salud de muchas personas. Pero no es una forma segura de ejercicio para todos, especialmente las personas con ciertas afecciones médicas.

Además, correr demasiado vigoroso, frecuente o excesivo tiende a aumentar el riesgo de complicaciones, incluidas lesiones físicas y sobrecalentamiento.

Según algunas estimaciones, el 33% de los corredores recreativos experimentan al menos una lesión, y alrededor del 75% de estas lesiones involucran la parte inferior de las piernas. Los corredores también son más propensos a sufrir lesiones en la espalda y la ingle.

Los ataques al corazón son raros durante la actividad física. Sin embargo, una persona con cualquier tipo de enfermedad cardiovascular debe consultar a un médico antes de comenzar a correr.

Las personas con otras afecciones de salud también deben buscar consejo médico antes de comenzar a correr o aumentar la intensidad de una rutina de carrera, especialmente las personas con:

  • condiciones respiratorias
  • condiciones que aumentan el riesgo de caerse
  • condiciones que interfieren con la movilidad
  • afecciones que aumentan el riesgo de lesiones musculares, articulares o óseas

Disminuya la velocidad, tome un descanso o busque refugio, hidratación o atención médica en el hogar si ocurre algo de lo siguiente mientras corre:

  • calambres o ampollas
  • quemaduras de sol o quemaduras de viento
  • cortes o abrasiones por caídas
  • debilidad, hormigueo o entumecimiento
  • un dolor de cabeza
  • agotamiento extremo
  • Cualquier dificultad para respirar, incluyendo falta de aliento extrema

Busque atención médica de emergencia si alguno de los síntomas graves a continuación ocurre durante o después de una carrera:

  • mareos o desmayos
  • problemas de equilibrio, movilidad o coordinación
  • sudoración extrema e incontrolable
  • temblores o temblores
  • cambios en la visión
  • zumbido en los oídos o cambios en la audición
  • la frecuencia cardíaca se vuelve rápida o incontrolable

Para reducir el riesgo de lesiones y otras complicaciones de salud, los corredores también deben:

  • calentamiento con ejercicio de intensidad moderada a ligera
  • enfriar y estirar después de correr
  • mantenerse hidratado antes, después y durante los entrenamientos
  • evite correr en condiciones extremadamente cálidas, húmedas o secas
  • abstenerse de correr en el medio del día
  • aplique protector solar con un factor de protección solar, o SPF, de al menos 30 en todas las áreas expuestas
  • use ropa protectora cuando corra al aire libre durante el día
  • dejar de correr si ya no se siente bien
  • establecer objetivos realistas basados ​​en factores específicos de su situación
  • evite correr en superficies irregulares, poco claras, arenosas o duras
  • escanee continuamente el área en busca de cualquier peligro, como palos, ramas, rocas, agujeros y automóviles
  • abstenerse de correr hasta que las heridas hayan sanado
  • tratar lesiones de tejidos blandos con reposo, hielo, compresión y elevación
  • usar la técnica y forma correcta de correr
  • use ropa y calzado adecuados para correr que absorban o repelen la humedad y permitan el flujo de aire
  • evite correr en ambientes muy contaminados, como por carreteras o en áreas con partículas de arena o polvo en el aire
  • correr en áreas públicas bien iluminadas y seguras
  • use material reflectante si corre de noche
  • correr con un teléfono celular o un amigo, o informar a otros sobre la ruta prevista y el marco de tiempo.

Consejos

Las siguientes estrategias a menudo pueden ayudar a una persona a obtener los máximos beneficios de correr:

Comience con una intensidad moderada

Una persona debe comenzar corriendo o caminando a un ritmo que le permita caminar sin sentirse sin aliento. La duración o frecuencia del ejercicio nunca debe causar dolor o lesiones.

Progresa lentamente

Comience con períodos cortos de ejercicio de intensidad leve a moderada durante toda la semana. Luego, progrese gradualmente a sesiones más frecuentes, más largas y más vigorosas.

Para perder peso, aumente gradualmente la rutina.

Para los adultos que buscan perder peso o mantener un peso saludable, hacer ejercicio de forma lenta y constante durante varias semanas y meses puede ser útil.

Esto a menudo implica apuntar a hacer más de 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado semanalmente.

Otros consejos generales para correr incluyen:

  • Probar otros tipos de ejercicio, incluidos los que mejoran la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Hacer un plan realista que tenga en cuenta factores como la edad, el sexo, las afecciones médicas y los objetivos de salud.
  • Si correr no es un buen ajuste, reemplácelo con otra forma de ejercicio aeróbico, como nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero.

Resumen

El impacto general de correr todos los días sigue sin estar claro, y no existe una rutina de carrera única para todos.

La investigación indica que correr regularmente puede proporcionar beneficios para la salud si una persona corre con seguridad. Sin embargo, una variedad de ejercicios puede ofrecer los mismos beneficios o beneficios similares.

Cualquier persona con una afección médica en curso debe consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar a correr o acelerar una rutina. Esto es especialmente importante para las personas con afecciones cardíacas o respiratorias o cualquier otra que aumente el riesgo de lesiones.

Las personas que recién comienzan a correr o que actualmente están inactivas deben comenzar con ejercicios frecuentes de intensidad baja a moderada, como caminar o caminar a paso ligero antes de pasar a trotar y correr. El aumento gradual de la intensidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.