Información nutricional del coco y beneficios para la salud

coconut

Los cocos ( Coco nucifera)  son la semilla y el fruto de la familia de las palmeras. Se encuentran en regiones tropicales donde se cosechan por su carne blanca, aceite y jugos.

En los Estados Unidos, el coco entero fresco se considera un alimento exótico y es consumido principalmente por entusiastas de la salud. Con su creciente popularidad, sin embargo, cada vez es más fácil encontrar cocos enteros o trozos de coco en los mercados locales. El coco rallado se encuentra comúnmente en las tiendas de comestibles.

El coco puede ser una adición deliciosa y nutritiva a su dieta cuando se consume con moderación. A pesar de ser ricos en grasas saturadas, los cocos proporcionan manganeso y fibra.

Información nutricional del coco

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una pieza (45 g) de carne de coco fresca que mide 2 “x 2” x 1/2 “. 1

  • Calorías : 160
  • Grasa : 15 g
  • Sodio : 9mg
  • Hidratos de Carbono: 6.8g
  • Fibra : 4g
  • Azúcares : 2.8g
  • Proteína : 1.5g

Carbohidratos

Una pieza de carne de coco fresca sin azúcar tiene solo 6.8 carbohidratos, la mayoría de los cuales es fibra insoluble, una forma indigesta de carbohidratos en la dieta. La fibra insoluble proporciona volumen a las heces y puede ayudar a prevenir el estreñimiento y el desarrollo de hemorroides.

Hay una pequeña cantidad de azúcar natural en el coco , pero solo 2.8 gramos por porción. La carga glucémica de una sola porción de carne fresca de coco se estima en alrededor de 6.

Grasas

Hay 15 gramos de grasa en una sola porción de carne de coco. La mayor parte de la grasa (13,4 g) es grasa saturada. También hay una pequeña cantidad de grasa monoinsaturada (0,64 g) y una cantidad menor de grasa poliinsaturada (0,16 g).

El coco es una de las mayores fuentes de grasas saturadas a base de plantas. La grasa saturada es el tipo derivado principalmente de la proteína de carne. Se asocia con hipercolesterolemia.(colesterol alto), aterosclerosis(endurecimiento de las arterias) y enfermedades del corazón.

Ha habido una discusión sustancial en entornos de salud e investigación sobre los riesgos y beneficios relativos de los diferentes tipos de grasa en el coco y el aceite de coco. El coco proporciona ácidos grasos de cadena media (AGCM). 4  MCFAs son considerados por algunos a ser más saludables que los ácidos grasos de cadena larga (que se encuentran en la carne y de los productos lácteos). En cualquier caso, la grasa en el coco proporciona 9 calorías por gramo, al igual que todas las grasas. Por lo tanto, es inteligente consumirlo con moderación.

Proteína

La carne de coco no es una fuente rica de proteínas, pero proporciona alrededor de 1,5 gramos por pieza.

Vitaminas y minerales

Una sola porción de carne de coco proporciona el 34% del valor diario de manganeso, un mineral que ayuda a su cuerpo a mantener un cerebro, sistema nervioso y función inmunológica saludables.

También se beneficiará de otros minerales en el coco, como cobre (10%), selenio (6%), hierro (6%) y pequeñas cantidades de fósforo, potasio, magnesio y zinc.

El coco no es una fuente importante de vitaminas, pero hay pequeñas cantidades de ácido fólico, vitamina C y tiamina. 

Beneficios de la salud

Los cocos han ganado popularidad por sus supuestas propiedades para combatir enfermedades, pero muchas de las afirmaciones no están respaldadas por la investigación o simplemente infladas por los fabricantes de alimentos.

La carne de coco no se ha estudiado tan ampliamente como el aceite de coco, que se deriva de la carne de coco. Tenga en cuenta que si bien puede obtener ciertos beneficios del aceite de coco cuando consume carne de coco. Pero la carne produce mucho menos aceite que una porción comparable del aceite.

Colesterol Mejorado

Algunos defensores del aceite de coco creen que es mucho mejor para su salud que consumir otras formas de grasas saturadas. El aceite de coco a menudo se promueve por sus efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol.

La grasa en el coco proviene principalmente del ácido láurico, un ácido graso de cadena media. Este tipo de grasa se descompone más rápido y no se acumula en el torrente sanguíneo tanto como los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la carne y los productos lácteos. En cambio, los ácidos grasos saturados de cadena media se absorben directamente del intestino y se envían directamente al hígado para ser utilizados rápidamente para la producción de energía. No participan en la biosíntesis y el transporte del colesterol.

Por esta razón, algunos creen que el coco puede disminuir el colesterol LDL “malo”. Pero los estudios han demostrado que el aceite de coco puede aumentar el colesterol LDL. Un estudio publicado encontró que el aceite de coco aumentó el colesterol LDL menos que la mantequilla, pero significativamente más que los aceites vegetales insaturados.

Sin embargo, existe evidencia potencialmente positiva con respecto al aceite de coco y los niveles de HDL. El colesterol HDL se considera un colesterol “bueno”. Algunos estudios han encontrado que consumir aceite de coco puede aumentar los niveles de HDL. Los investigadores sugieren que el aumento de HDL puede deberse a los altos niveles de ácido láurico y ácido mirístico.

Infecciones disminuidas

La investigación publicada en la edición de julio de 2018 del Journal of Food Science sugiere que los ácidos grasos en el coco contienen poderosos antioxidantes que ayudan a estimular la función inmune y reducir la inflamación sistémica en el cuerpo. Los autores del estudio señalan que estos antioxidantes pueden ayudar a proteger el cuerpo de las infecciones.

Pérdida de peso

Muchos fanáticos del coco y el aceite de coco afirman que puede ayudarlo a adelgazar. Una revisión de estudios de 2018 apoyó ciertas afirmaciones relacionadas con la pérdida de peso, lo que sugiere que los triglicéridos de cadena media en el coco y el aceite de coco podrían mejorar la quema de grasa, aumentar el gasto de energía e incluso suprimir el apetito, pero solo si se incluyen como parte de una dieta baja en grasas .

Otro análisis de estudios publicados en 2015 comparó el consumo de triglicéridos de cadena media (MCT) como los que se encuentran en el aceite de coco con triglicéridos de cadena larga (LCT) con el fin de perder peso. Los autores del estudio concluyeron que el reemplazo de LCT por MCT en la dieta podría inducir reducciones modestas en el peso corporal y la composición. Sin embargo, los autores del estudio señalaron que los grupos de investigación independientes requieren más investigación utilizando estudios grandes y bien diseñados para confirmar estos hallazgos y determinar la dosis necesaria para el manejo de un peso corporal y una composición saludables.

Cardiopatía

Existen numerosas afirmaciones controvertidas de que el coco puede prevenir enfermedades del corazón. Muchas de estas afirmaciones se basan en el hecho de que las personas de áreas tropicales donde los cocos se consumen ampliamente tradicionalmente tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Según una investigación epidemiológica publicada en 1981, los tokelauanos, para quienes el coco representa el 60% de la dieta diaria, no tenían evidencia de enfermedad cardíaca o hipercolesterolemia a pesar de la alta ingesta de ácido láurico y mirístico.  Pero los investigadores también señalan que estas personas también comían dietas ricas en pescado y alimentos vegetales.

Muchos científicos ahora creen que las propiedades cardioprotectoras del consumo de coco se han exagerado.  De hecho, una gran revisión de estudios encontró poca evidencia que respalde el hecho de que el consumo de coco o aceite de coco (en lugar de aceite insaturado) reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Las afirmaciones más recientes de que la carne de coco, la leche de coco o el aceite de coco pueden aumentar la función mental en personas con la enfermedad de Alzheimer siguen en gran medida sin respaldo.

Daño celular reducido

Se sabe que el coco y el aceite de coco proporcionan antioxidantes. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades metabólicas y relacionadas con el envejecimiento al eliminar los radicales libres que causan daño celular.  13

Alergias

La alergia al coco es rara pero puede ocurrir, particularmente en personas con alergia conocida a las nueces u otros frutos secos.  Si se produjera una alergia, lo más probable es que se presente en forma de dermatitis de contacto, una reacción alérgica causada cuando el coco o el aceite de coco entran en contacto con la piel. Compuestos derivados del coco como la  dietanolamina, sulfato de cocamida y DEA de cocamida a veces se encuentran en cosméticos.

Con menos frecuencia, las personas pueden experimentar una alergia alimentaria después de comer coco. Los síntomas pueden incluir náuseas, dolor de estómago, hinchazón de los labios, secreción nasal, diarrea, vómitos y sensación de picazón o ardor en la boca.

Anafilaxia, una reacción potencialmente mortal de todo el cuerpo, es excepcionalmente rara cuando se come coco, según un estudio de 2017 del Texas College Hospital.  Aun así, los cocos están clasificados como nueces por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos y deben divulgarse como un posible alérgeno en las etiquetas de los productos alimenticios.

Efectos adversos

No se conocen interacciones medicamentosas con el coco o el aceite de coco.

Variedades

La gente a menudo se pregunta si el coco es una fruta, una verdura o una nuez. De hecho, el coco es una drupa de una sola semilla.. Una drupa es una fruta que tiene una cubierta dura en la semilla, como un durazno o cereza. Las nueces, las almendras y las nueces también son drupas, pero comúnmente nos referimos a ellas como nueces.

Puede tomar mucho trabajo extraer la carne de coco de la fruta entera, por lo que muchas personas compran coco recién rallado o seco y rallado. Los líquidos en el interior están disponibles como leche de coco o agua de coco .¿Es la leche de coco realmente saludable?

Una porción de una onza de coco rallado seco tiene un poco más de calorías que una porción de coco fresco. Pero muchas marcas de coco rallado agregan algo de azúcar durante el procesamiento. Una media taza (100 gramos) de coco rallado y endulzado proporciona 500 calorías, casi 48 gramos de carbohidratos, 43 gramos de azúcar, 35 gramos de grasa y 2,8 gramos de proteína.

El valor nutricional de otros alimentos y bebidas de coco puede variar sustancialmente.

  • Una porción de una taza de leche de coco tiene 75 calorías, 0.5 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar, 5 gramos de grasa.
  • El agua de coco de un coco lleno tiene 37 calorías y poco menos de 0,4 gramos de proteína, 8,7 gramos de proteína y 0 gramos de grasa.
  • Una porción de una cucharada de aceite de coco tiene 121 calorías con 11 gramos de grasa saturada.
  • Una cucharada de crema de coco (enlatada y endulzada) tiene 68 calorías, 3 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos (principalmente azúcar) y 0.2 gramos de proteína.

Cuando es mejor

Los cocos crecen durante todo el año en regiones tropicales y subtropicales. Sin embargo, si planta un árbol de coco, el árbol puede tardar entre 12 y 13 años en dar sus frutos.

Puede ver cocos marrones y verdes en la tienda. Son de la misma variedad, pero difieren en edad. Los cocos verdes son más jóvenes y tienen menos carne. Los cocos marrones son completamente maduros y tienen menos jugo.

Para elegir el mejor coco de la tienda, encuentra uno que se sienta pesado para su tamaño. Agite el coco y escuche si hay líquido adentro. Evita los cocos con grietas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Un coco entero se puede almacenar a temperatura ambiente por hasta cuatro meses. Una vez abierto, refrigere la carne de coco hasta por una semana. También puede congelarlo hasta por tres meses. La leche de coco también debe refrigerarse y consumirse dentro de los tres días.

Si compra un paquete de coco rallado, guárdelo en un recipiente hermético. Debe mantenerse fresco durante cuatro a seis meses almacenado a temperatura ambiente. El coco fresco rallado debe tratarse como un coco entero fresco que se ha roto. Tiene una vida útil mucho más corta.

Cómo prepararlo

La cáscara de un coco entero es extremadamente dura. Si bien algunas personas le dirán que lo golpee contra un piso de concreto para romper el caparazón, es probable que pierda muchos de los jugos en el interior. En su lugar, intente desgranar un coco con cinco herramientas simples: un martillo o mazo, un pincho de metal largo, un cuchillo de mantequilla, un pelador de verduras y algunos paños de cocina.

Para descomponer un coco entero:

  1. Pase el pincho por el más suave de los tres ojos del coco, trabajándolo para crear un agujero de 1/2 pulgada.
  2. Escurra el agua de coco en un tazón. Debe haber alrededor de 1/2 a 3/4 de taza. Si el jugo no sabe fresco, bote el coco.
  3. Sosteniendo el coco con una toalla, golpee firmemente la cáscara con el martillo, girándola según sea necesario, hasta que la cáscara comience a partirse por la mitad.
  4. Cuando esté completamente agrietado, divida la cáscara y coloque el coco cortado hacia abajo sobre una toalla de cocina. 
  5. Golpea la cáscara firmemente para aflojar la carne.
  6. Con cuidado, saque la carne de la cáscara con un cuchillo de mantequilla.
  7. Una vez que se suelta la carne, retire la delgada piel marrón con un pelador de verduras. Puede rallar, triturar o exprimir la carne según sea necesario.

Use hojuelas de coco tostadas como cobertura para postres y guarniciones, o agréguelo a una mezcla de frutos secos o su receta de granola favorita. También puede incorporarlo en productos horneados.

Es fácil tostar el coco. Comience precalentando su horno a 325 c F. Extienda las hojuelas de coco en una bandeja para hornear y colóquelas en el horno durante unos cinco o 10 minutos hasta que estén doradas. Vigílalos porque tuestan rápidamente. Ayuda agitarlos una o dos veces para que se doren de manera uniforme.

FUENTES

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