¿Cuáles son los beneficios para la salud del kiwi?

El kiwi, o grosella espinosa china, originalmente creció salvaje en China. Los kiwis son un alimento rico en nutrientes: son ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Un maestro de escuela introdujo la fruta en Nueva Zelanda en 1904, al regresar de China con semillas. Los neozelandeses lo llamaron «kiwi» por su ave nacional.

El kiwi tiene fama de ser un alimento saludable debido a su alto contenido de vitamina C, pero la fruta también es rica en otros nutrientes. Estos pueden ayudar a reducir la presión arterial , aumentar la cicatrización de heridas, ayudar a mantener la salud intestinal y más.

A continuación, obtenga más información sobre los posibles beneficios y riesgos de agregar kiwi a la dieta.

Posibles beneficios para la salud.

El kiwi y otras frutas proporcionan una variedad de beneficios para la salud debido a su contenido nutricional. Los kiwis son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.

Los antioxidantes, que incluyen vitamina C, colina, luteína y zeaxantina, ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos.

Si se acumulan demasiados radicales libres, pueden causar estrés oxidativo , lo que puede provocar daño celular. Este daño puede conducir a problemas como enfermedades cardíacas o cáncer . Los antioxidantes pueden ayudar a proteger el cuerpo al eliminar los radicales libres.

Los nutrientes en el kiwi pueden beneficiar a una persona de las siguientes maneras.

Piel sana

La vitamina C contribuye a la producción de colágeno , un componente clave en las células y órganos de todo el cuerpo, incluida la piel. La vitamina también aumenta la capacidad del cuerpo para curar heridas.

Una revisión de estudios de 2019 encontró que tomar suplementos de colágeno oral puede ayudar a aumentar la elasticidad e hidratación de la piel y reducir las arrugas. Tomar suplementos no es lo mismo que consumir vitamina C en los kiwis, pero comer la fruta aún puede ayudar a mantener la piel sana.

Un kiwi que pesa 69 gramos (g) proporciona 64 miligramos (mg) de vitamina C. Esto representa el 71-85% del requerimiento diario de vitamina C de un adulto .

El kiwi también proporciona vitamina E o tocoferol. Las propiedades antioxidantes de la vitamina E y su capacidad para ayudar a proteger la piel del daño solar pueden ayudar a prevenir trastornos de la piel.

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Mejor sueño

Un estudio de 2011 analizó los efectos del kiwi en la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño. Los investigadores descubrieron que comer kiwis mejoraba el sueño, según las medidas autoinformadas.

Los científicos sugirieron que este beneficio puede provenir del contenido de antioxidantes y serotonina de los kiwis.

Salud del corazón y presión arterial

Los kiwis contienen fibra, potasio y antioxidantes, todos los cuales pueden apoyar la salud del corazón.

La American Heart Association (AHA) alienta a las personas a aumentar su ingesta de potasio mientras reduce su consumo de sal agregada o sodio.

El potasio relaja los vasos sanguíneos, lo que ayuda a controlar la presión arterial, y las personas con presión arterial baja tienden a ser menos propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Un kiwi contiene aproximadamente 215 mg de potasio, o casi el 5% del requerimiento diario de un adulto .

El contenido de fibra de Kiwi también puede beneficiar la salud cardiovascular. Una revisión publicada en 2017 encontró que las personas que consumen grandes cantidades de fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. También tienden a tener menos lipoproteínas de baja densidad, o colesterol «malo» .

Un kiwi proporciona alrededor de 2 g de fibra, o 6–9% del requerimiento diario de un adulto .

Prevención de cálculos renales

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos , una ingesta alta de potasio también puede ayudar a prevenir la formación de cálculos renales .

Prevención de cáncer

El Instituto Nacional del Cáncer señala que los altos niveles de radicales libres en el cuerpo pueden causar daños en el ADN que pueden provocar varios tipos de cáncer.

Los kiwis proporcionan una gama de antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Esta es una forma en que la fruta puede ayudar a prevenir el cáncer.

Además, la investigación ha demostrado que las personas que comen mucha fibra, especialmente fibra de frutas y cereales, tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal que las que comen poca fibra.

Prevención del estreñimiento

Un estudio de 2019 concluyó que cuando las personas sanas comen kiwis, su intestino delgado puede retener mejor el agua, lo que lleva a una mayor frecuencia de heces y una consistencia de las heces más blanda.

Los autores del estudio sugirieron que el kiwi podría ser una alternativa natural a los laxantes médicos para las personas con estreñimiento leve .

Efectos antiinflamatorios

Kiwellin y kissper son proteínas en los kiwis que pueden tener propiedades antiinflamatorias.

Los hallazgos de laboratorio han indicado que Kissper puede ayudar a controlar la inflamación en los intestinos humanos.

Durante el embarazo

El kiwi contiene ácido fólico , que es esencial para la división celular. Durante el embarazo, los médicos aconsejan a las mujeres que tomen folato adicional , ya que puede proteger al feto de problemas de desarrollo, como anomalías del tubo neural.

Un kiwi proporciona alrededor de 17.2 microgramos (mcg) de ácido fólico, o un poco más del 4% del requerimiento diario de un adulto .

La salud ósea

El kiwi contiene vitamina K y trazas de calcio y fósforo, todos los cuales contribuyen a la salud ósea. Una ingesta adecuada de vitamina K puede ayudar a prevenir la osteoporosis .

La vitamina K también juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Un kiwi proporciona del 23 al 30% del requerimiento diario de vitamina de un adulto .

Contenidos nutricionales

La siguiente tabla muestra las cantidades de nutrientes específicos en un kiwi que pesa 69 g .

También muestra la cantidad de cada nutriente que un adulto necesita por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 . Sin embargo, los requisitos específicos varían, dependiendo de la edad y el sexo de una persona.

NutritivoCantidad en 1 kiwi (69 g)Requisito diario para adultos
Energía ( calorías )42,11,600-3,000
Carbohidratos (g)10.1, incluyendo 6.2 g de azúcar130
Fibra (g)2.122,4–33,6
Calcio (mg)23,51,000–1,300
Magnesio (mg)11,7310-420
Fósforo (mg)23,5700-1,250
Potasio (mg)2154.700
Cobre (mcg)90890–900
Vitamina C (mg)6465-90
Folato (mcg)17,2400
Betacaroteno (mcg)35,9Sin datos
Luteína y zeaxantina (mcg)84,2Sin datos
Vitamina E (mg)1.015
Vitamina K (mcg)27,875-120

El kiwi también contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina A y otras vitaminas además del ácido fólico.

Kiwi en la dieta

A continuación hay algunos consejos para incorporar kiwis a la dieta:

  • Haga tazas de kiwi cortando un kiwi maduro por la mitad, dejando la piel y comiendo cada mitad con una cuchara.
  • Prepare un cóctel de frutas con trozos de kiwi, piña, mango y fresas.
  • Prepare un batido o jugo verde con kiwi, espinacas, manzana y pera.
  • Congele rebanadas de kiwi y cómelas como refrigerio o postre en un día caluroso.
  • Agregue kiwi cortado en cubitos a una ensalada de espinacas, nueces, arándanos secos, manzana cortada en cubitos, queso feta y un aderezo ligero de vinagreta.

¿Qué frutas son las más saludables?

Riesgos para la salud del kiwi

Algunos nutrientes en los kiwis pueden interactuar con medicamentos o causar otros efectos adversos.

Bloqueadores beta

Los médicos a menudo recetan estos medicamentos para personas con enfermedades del corazón.

Los betabloqueantes pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre, por lo que las personas que toman este tipo de medicamento deben controlar su consumo de potasio.

Problemas de riñon

Consumir demasiado potasio también puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan correctamente.

Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, pueden surgir complicaciones potencialmente mortales.

Anticoagulantes

Las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular pueden tomar anticoagulantes, como warfarina (Coumadin).

El kiwi contiene una cantidad significativa de vitamina K, que puede interferir con la acción de los anticoagulantes. Cualquier persona que use estos medicamentos debe consultar con un médico antes de aumentar su ingesta de alimentos que contienen vitamina K.

Alergia

Algunas personas experimentan reacciones alérgicas al kiwi. Cualquier persona que desarrolle urticaria , sarpullido o hinchazón después de comer kiwi debe buscar atención médica.

Una reacción grave puede provocar anafilaxia , que puede ser mortal.

Resumen

El kiwi es una buena fuente de vitamina C y antioxidantes. Puede ser una merienda saludable, puede ser fácil de empacar en las loncheras y puede agregar sabor a los platos dulces y ensaladas.

Los kiwis también están en la lista Clean Fifteen 2019 del Grupo de Trabajo Ambiental de los alimentos con menos probabilidades de contener pesticidas.

FUENTES