La fibra se define como «material dietético que contiene sustancias como la celulosa, la lignina y la pectina que son resistentes a la acción de las enzimas digestivas». En otras palabras, la fibra es la sustancia que se encuentra en los alimentos vegetales (carbohidratos) que no se metaboliza en el estómago y los intestinos, sino que pasa a través del tracto gastrointestinal y forma parte de las heces.
Las pautas dietéticas para los estadounidenses establecen que los adultos deben aspirar a obtener aproximadamente 14 gramos de fibra total por día por cada 1,000 calorías que consuman. Desafortunadamente, se estima que el estadounidense promedio consume solo aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética la mayoría de los días, debido a que come muchos alimentos procesados y granos refinados, y no come suficientes verduras, frutas, legumbres, etc.
¿Por qué es tan importante comer alimentos ricos en fibra? La fibra insoluble y la fibra soluble tienen beneficios únicos. La fibra insoluble es el tipo que ayuda a prevenir el estreñimiento, limpia el tracto gastrointestinal e incluso ayuda a proteger contra problemas graves como el cáncer colorrectal.
¿Qué es la fibra insoluble?
Hay dos tipos principales de fibra dietética:
- Fibra insoluble, que no se disuelve en agua y se deja intacta y sin digerir. La fibra insoluble puede ayudar a acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y el intestino. También agrega volumen a las heces y puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
- Fibra soluble, que se disuelve en agua, retiene agua y forma una sustancia gelatinosa en el colon. Disminuye la digestión y la absorción de nutrientes del estómago y el intestino.
¿Qué alimentos son ricos en fibra insoluble ? Algunos ejemplos incluyen: salvado de trigo, muchos tipos de vegetales, nueces y semillas, papas, frutas con piel, legumbres y granos enteros . En realidad, hay varios tipos diferentes de fibras insolubles que se encuentran en varios alimentos, algunos de los cuales incluyen fibras de celulosa y lignina.
Beneficios de la salud
1. Ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento
Uno de los principales trabajos de la fibra insoluble es proporcionar volumen en los intestinos y formar heces, lo que conduce a deposiciones regulares y menos estreñimiento. La fibra insoluble no se disuelve en agua como lo hace la fibra soluble, por lo que ayuda a mover el material a través del colon al aumentar el volumen de las heces.
2. Retrasa la absorción de carbohidratos / azúcar
Si bien la fibra se encuentra en los alimentos con carbohidratos, no aumenta los niveles de azúcar en la sangre; De hecho, ayuda a disminuir la absorción de azúcar de los carbohidratos, lo que es beneficioso para estabilizar el azúcar en la sangre.
Una dieta rica en ambos tipos de fibra también tiene otros beneficios metabólicos y para la salud, como la protección contra la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico.
3. Puede ayudar con el control del apetito y el control del peso
La fibra insoluble que se encuentra en los alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse lleno y mantenerlo satisfecho entre comidas. La fibra insoluble tampoco es técnicamente una fuente de calorías ya que no se digiere y permanece intacta una vez que se ingiere.
4. Puede ayudar a prevenir problemas gastrointestinales como diverticulosis y hemorroides
La fibra insoluble ayuda a acelerar el movimiento y el procesamiento de los desechos en el sistema digestivo , por lo que es útil para producir deposiciones regulares. También puede ayudar a prevenir los bloqueos gastrointestinales y el esfuerzo que acompaña al estreñimiento, lo que puede conducir a problemas como las hemorroides.
Además, la fibra insoluble ayuda a absorber y eliminar los subproductos y carcinógenos del intestino, reduciendo las posibilidades de desarrollar problemas como SIBO, diverticulosis, etc.
4. Puede ayudar al riesgo de desarrollar cáncer colorrectal
Los estudios han encontrado que una mayor ingesta total de fibra dietética se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer colorrectal . Se ha demostrado que dos grupos de alimentos con alto contenido de fibra insoluble, cereales integrales y frutas enteras son especialmente protectores contra la formación de cáncer de colon.
Los investigadores creen que el aumento de la ingesta de fibra puede tener efectos de lucha contra el cáncer porque conduce a una reducción de los carcinógenos fecales, el tiempo de tránsito reducido y la fermentación bacteriana de la fibra a ácidos grasos de cadena corta que tienen propiedades anticancerígenas.
¿La fibra insoluble es buena para el SII? Esto depende del tipo de SII que tenga alguien, sus «desencadenantes» personales de alimentos y los síntomas específicos de una persona, como si tienden a luchar con diarrea o estreñimiento con más frecuencia.
Fibra Insoluble vs. Fibra Soluble
¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble ? ¿Y necesitas fibra soluble o insoluble, o ambas?
Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble, y ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable, ya que se ha demostrado que ambos ayudan con el control del apetito, el control del peso, la digestión, las deposiciones, el equilibrio del colesterol, etc.
El trabajo de la fibra soluble es crear un gel en el sistema digestivo. Ayuda a unirse con los ácidos grasos, lo que es beneficioso para mantener niveles saludables de colesterol y la salud del corazón. La fibra soluble también prolonga el vaciado del estómago, lo que mejora la absorción de nutrientes, proporciona saciedad después de comer y controla el hambre. La fibra soluble también puede regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a prevenir picos en el azúcar en la sangre y el riesgo de problemas como la resistencia a la insulina o la diabetes.
La fibra soluble se encuentra en alimentos como frijoles, legumbres, avena, cebada , bayas y algunas verduras, muchas de las cuales también proporcionan fibra insoluble.
¿Cuál es mejor para el estreñimiento, fibra soluble o insoluble?
La fibra insoluble generalmente es mejor para prevenir el estreñimiento, aunque ambos tipos de fibra pueden ser útiles para mantenerse regular y libre de problemas digestivos.
La fibra insoluble no fermentará en el intestino, pero la fibra soluble sí fermentará en el estómago, lo que puede provocar algo de hinchazón y gases. La fibra soluble es digerida por bacterias en el intestino grueso, que terminan liberando gases, lo que a veces causa mucha flatulencia cuando se sigue una dieta rica en fibra. Por otro lado, la fibra insoluble permanece intacta mientras viaja a través del tracto gastrointestinal, lo que ayuda con el estreñimiento y también tiende a producir menos gas.
Es por eso que una dieta muy rica en fibra a veces puede empeorar los síntomas del SII, aunque depende de la persona. Debido a que cada persona reacciona a varios alimentos que contienen fibra de manera diferente, es importante aumentar gradualmente estos alimentos en la dieta y también beber mucha agua.
¿Quizás se pregunte qué tipo de fibra proporcionan algunos de sus alimentos favoritos? Echemos un vistazo a algunos ejemplos:
- La fibra soluble se encuentra en alimentos como el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas, guisantes y algunas frutas y verduras.
- ¿Los plátanos son fibra soluble o insoluble? Un plátano tiene alrededor de 2 a 3 gramos de fibra, la mayoría de los cuales es fibra insoluble, aunque contiene ambos tipos.
- ¿El arroz es fibra soluble o insoluble? Una taza de arroz integral tiene alrededor de 3 a 4 gramos de fibra, casi toda insoluble.
- ¿La espinaca y la lechuga son fibras solubles o insolubles? Las hojas verdes oscuras son una gran fuente de fibra insoluble. Una taza de espinacas cocidas tiene aproximadamente 6 gramos de fibra, de los cuales aproximadamente 5 son fibra insoluble.
Lista alimentos con fibra insoluble
A continuación se presentan algunos de los principales alimentos con fibra insoluble :
- Salvado de trigo y germen de trigo
- Salvado de avena
- Frijoles, lentejas y legumbres de todo tipo (riñón, negro, garbanzo, edamame, arvejas, lima, azul marino, blanco, etc.)
- Bayas, como moras, arándanos, frambuesas, fresas, etc.
- Granos enteros, especialmente cebada, quinua, sorgo, mijo, amaranto, avena y centeno.
- Nabos
- Guisantes verdes
- Okra
- Espinacas
- Rábanos
- Nabo sueco
- Coco (copos rallados o harina)
- Cacao
- Manzanas con piel
- Peras con piel
- Semillas de lino
- Aguacate
- Semillas de girasol
- Papas y batatas
- Albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, dátiles e higos
- Almendras
- Nueces
- Pastas y panes integrales (100%)
- Maracuyá
- Palomitas de maiz
Opciones de suplemento y dosificación
¿Cuánta fibra insoluble debes consumir cada día? Actualmente no hay una ingesta diaria recomendada de fibra estrictamente insoluble, sino fibra total. La ingesta recomendada de fibra total (combinada soluble e insoluble) para adultos de 50 años o menos es de 38 gramos por día para los hombres y de 25 gramos por día para las mujeres.
Los adultos mayores de 50 años pueden luchar contra la indigestión si consumen demasiada fibra, por lo que se recomiendan alrededor de 30 gramos para los hombres y de 20 a 25 gramos para las mujeres por día, aunque comer más no es algo malo si no causa ningún problema.
Las etiquetas de los alimentos generalmente muestran los gramos totales de fibra por porción, no solo los gramos de fibra insoluble. Esto puede dificultar saber exactamente qué cantidad de cada tipo de fibra está consumiendo; sin embargo, el objetivo real debería ser comer una variedad de alimentos ricos en fibra, en lugar de centrarse demasiado en los números.
Si bien es ideal para obtener fibra de los alimentos integrales, los suplementos de fibra son una opción para las personas que pueden beneficiarse de obtener aún más fibra insoluble, como para ayudar a prevenir el estreñimiento. En forma de suplemento, la fibra se extrae de fuentes naturales, como la cáscara de psyllium , para formar una dosis concentrada. Cada producto de fibra tiene una resistencia diferente, así que siempre siga las instrucciones cuidadosamente, comenzando con una dosis más baja y aumentando si es necesario, mientras bebe mucha agua.
Si tiene diarrea, tenga en cuenta que está mejor con un suplemento de fibra soluble que uno que contenga fibra insoluble.
Riesgos y efectos secundarios.
¿La fibra insoluble es mala para ti? Si eres propenso a la diarrea o las heces sueltas, tal vez porque padeces una enfermedad inflamatoria intestinal o SII, entonces comer mucha fibra insoluble puede causar molestias y empeorar los síntomas. Tenga cuidado al aumentar la ingesta de fibra insoluble si tiene enfermedad celíaca o es intolerante al gluten.
Si cambia su dieta para incluir más alimentos ricos en fibra insoluble, y luego nota heces sueltas u otros problemas gastrointestinales, es una buena idea reducir la cantidad de fibra que consume y también mencionar esto a su médico para Recibe sus consejos. Es posible que también desee seguir una dieta de eliminación para determinar qué tipos de alimentos ricos en fibra o FODMAP son problemáticos para usted.
También debes asegurarte de beber mucha agua cuando sigas una dieta rica en fibra, ya que el agua ayuda a la fibra a hacer su trabajo correctamente.
