Los 7 alimentos más ricos en vitamina D

Alimentos ricos en Vitamina D

La vitamina D es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa. Las personas también pueden consumir vitamina D, pero no está presente de forma natural en muchos alimentos. Altas cantidades de vitamina D están presentes en los pescados grasos y en ciertos tipos de hongos.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (SAO), el beneficio clave de la vitamina D es que ayuda a mantener sanos los huesos, músculos y nervios de una persona. También contribuye a un sistema inmunológico saludable.

¿Dónde está presente la vitamina D?

Está presente en las yemas de huevo si los pollos que las ponen están en libertad. Algunas setas también contienen vitamina D. Sin embargo, ningún otro alimento a base de plantas produce vitamina D. Para las personas cuyas dietas son mayormente vegetarianas o veganas, y para las personas que no lo hacen o no pueden pasar mucho tiempo al aire libre, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D.

Si a una persona le preocupa que no esté recibiendo suficiente vitamina D de la luz solar directa, consumir los siguientes alimentos ayudará a aumentar la cantidad general que tiene en su cuerpo.

Alimentos ricos en vitamina D

1. Salmón

El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D.Una porción de 100 gramos de salmón contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D.

Sin embargo, por lo general no se especifica si el salmón era silvestre o criado. Esto puede no parecer importante, pero puede hacer una gran diferencia.

En promedio, el salmón capturado en la naturaleza contiene 988 UI de vitamina D por porción de 100 gramos. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos, de hasta 1,300 UI por porción.

Sin embargo, el salmón cautivo contiene solo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón cautivo proporciona aproximadamente 250 UI de vitamina D, o el 42% de la IDR (6 fuente de confianza).

2. Arenques y Sardinas

El arenque fresco del Atlántico proporciona 1,628 UI por porción de 100 gramos. El arenque en escabeche también es una gran fuente de vitamina D, que proporciona 680 UI por porción.

Las sardinas también son una buena fuente de vitamina D: una porción contiene 272 UI.

Otros tipos de pescado graso también son buenas fuentes de vitamina D. Por ejemplo, el halibut y la caballa proporcionan 600 y 360 UI por porción, respectivamente.

3. Atún

Muchas personas disfrutan del atún en conserva debido a su sabor y a sus métodos de almacenamiento fáciles.

También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos. También es una buena fuente de niacina y vitamina K.

4. Ostras

Las ostras son un tipo de almeja que vive en el agua salada. Son deliciosas, bajos en calorías y llenos de nutrientes.

Una porción de 100 gramos de ostras silvestres tiene solo 68 calorías, pero contiene 320 UI de vitamina D. Además, contiene la vitamina B12, el cobre y el zinc.

5. Camarón

El camarón a diferencia de la mayoría de las otras fuentes marinas de vitamina D, son muy bajos en grasa. Sin embargo, todavía contienen una buena cantidad de vitamina D: 152 UI por porción.

También contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos, aunque en cantidades más bajas que muchos otros alimentos ricos en vitamina D.

6. Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

Mientras que la mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en el blanco, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.

Una yema de huevo típica de pollos criados en el interior contiene 18–39 UI de vitamina D, que no es muy alta. Sin embargo, los pollos criados al aire libre producen huevos con niveles 3 a 4 veces más altos.

7. Setas

Las setas son la única fuente vegetal de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV.

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3.

No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2,300 UI por cada 100 gramos. De media, contienen de 130 a 450 UI de vitamina D2 por cada 100 gramos.

En conclusión

Pasar tiempo al sol es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, es difícil que muchas personas tengan una exposición al sol suficiente.

Obtener suficiente de su dieta solo puede ser difícil, pero no imposible. Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarte de que consumes suficiente de este importante nutriente.

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