Los alimentos y bebidas con más electrolitos

Muchos procesos corporales requieren electrolitos. Son necesarios para la función nerviosa y muscular, la regulación de la presión arterial y la hidratación.

Los electrolitos son sustancias que conducen electricidad cuando se disuelven en agua. En los alimentos y bebidas, los electrolitos están presentes en forma de minerales esenciales. Los ejemplos de electrolitos incluyen:

  • calcio
  • cloruro
  • magnesio
  • fosfato (una forma de fósforo)
  • potasio
  • sodio
  • bicarbonato

Obtener la cantidad correcta de electrolitos es vital para la salud humana. Siga leyendo para conocer las mejores fuentes dietéticas de electrolitos, cuántos electrolitos necesita una persona y más.

Electrolitos en los alimentos

Muchos alimentos y bebidas contienen electrolitos, que incluyen:

  • Vegetales de hojas verdes: la espinaca, la col rizada y la col rizada son buenas fuentes de calcio y magnesio.
  • Otras verduras: el aguacate, la batata y la calabaza son ricas en potasio. Las papas son una buena fuente de fósforo y magnesio y, con la piel puesta, también son ricas en potasio.
  • Frutas: los plátanos, los albaricoques secos, las ciruelas pasas y otras frutas son ricas en potasio.
  • Productos lácteos: el queso, el yogur y otras formas de lácteos son buenas fuentes de calcio. También contienen otros electrolitos, como magnesio, sodio y fósforo.
  • Nueces y semillas: las nueces, semillas y mantequillas de nueces o semillas son una buena fuente de magnesio, y algunas, como los anacardos, contienen cantidades moderadas de fósforo.
  • Frijoles y lentejas: las lentejas, los frijoles y la soya contienen magnesio, potasio y fósforo. El tofu puede ser una fuente de calcio si los fabricantes usan sulfato de calcio como coagulante.
  • Sal de mesa y alimentos salados: La sal de mesa contiene aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro. Los alimentos salados, como las aceitunas y los encurtidos, también son una fuente de estos electrolitos.
  • Cereales para el desayuno: algunos cereales están fortificados con calcio, mientras que muchos cereales a base de trigo y avena contienen magnesio.

Electrolitos en bebidas

Algunas bebidas son naturalmente ricas en electrolitos, mientras que otras se han sometido a una formulación especial para proporcionar electrolitos.

Las bebidas que naturalmente contienen electrolitos incluyen:

  • leche, que contiene calcio y potasio
  • jugo de naranja, que contiene potasio y, a veces, calcio
  • agua de coco, que contiene potasio, magnesio, sodio y calcio y es naturalmente baja en azúcar
  • leche de soya, que contiene magnesio y potasio
  • jugo de tomate, que contiene sodio

Las bebidas comercializadas como bebidas deportivas o de recuperación generalmente contienen buenas cantidades de electrolitos. Pueden atraer a los atletas que desean aumentar sus niveles de electrolitos antes, durante y después de los entrenamientos.

¿Es mejor la comida o la bebida?

Los electrolitos de los alimentos y las bebidas contribuyen a los niveles generales de electrolitos de una persona. La mayoría de las personas pueden obtener suficientes electrolitos de su dieta regular, y no necesitan complementar con bebidas deportivas o suplementos de rehidratación oral.

El cuerpo regula los niveles de electrolitos de manera eficiente. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que las personas pueden beneficiarse del uso de bebidas con electrolitos o suplementos de rehidratación oral.

Durante los períodos de vómitos y diarrea , donde se producen deshidratación y pérdidas de electrolitos, la suplementación puede ser útil para evitar un desequilibrio electrolítico.

Aquellos que realizan entrenamientos extremos o sudan mucho mientras hacen ejercicio también pueden necesitar rehidratarse y reemplazar los electrolitos perdidos con una bebida deportiva.

Las personas deben hablar con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de electrolitos. Una alta ingesta de electrolitos puede contribuir a un desequilibrio electrolítico.

¿Qué hacen los electrolitos?

Los electrolitos juegan un papel esencial en muchas funciones y procesos corporales. Son importantes para:

  • equilibrio del pH y la presión sanguínea
  • asegurando una hidratación adecuada
  • facilitando la transferencia de impulsos eléctricos desde el corazón, los músculos y las células nerviosas a otras células
  • ayudando a reparar el daño tisular
  • regulación de la función nerviosa y muscular, incluida la relajación y contracción muscular
  • contribuyendo a la coagulación de la sangre

¿Cuántos electrolitos necesitas?

Para la salud general, la mayoría de las personas necesitan obtener las siguientes cantidades de electrolitos cada día de su dieta:

  • Potasio : 3,400 miligramos (mg) para hombres adultos y 2,600 mg para mujeres adultas.
  • Calcio : 1,000 mg para personas de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años; 1,200 mg para mujeres de 51 años o más y hombres de 71 años o más.
  • Magnesio : 400 mg para hombres y 310 mg para mujeres de 19 a 30 años; 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres de 31 años o más.
  • Fósforo : 700 mg para personas mayores de 19 años.
  • Sodio : un máximo de 2,300 mg, pero idealmente no más de 1,500 mg.
  • Cloruro : el Instituto de Medicina estableció el nivel de cloruro en el nivel equivalente de sodio, ya que casi todo el cloruro de la dieta proviene de la sal de mesa.

Las mujeres que están embarazadas o amamantando pueden requerir mayores cantidades de algunos minerales.

Qué es un desequilibrio electrolítico?

Un desequilibrio electrolítico ocurre cuando los niveles de electrolitos en la sangre son demasiado altos o demasiado bajos. Tales desequilibrios pueden causar problemas de salud. En casos raros, pueden ser fatales .

Las posibles causas de un desequilibrio electrolítico incluyen:

  • ejercicio intenso
  • vómitos o diarrea
  • deshidración
  • trastornos de la alimentación
  • nefropatía
  • Diabetes tipo 1
  • quemaduras severas
  • algunos medicamentos, incluidos los diuréticos

Los desequilibrios leves pueden no causar muchos síntomas, pero los desequilibrios más graves pueden causar una amplia gama de síntomas. Los síntomas que experimenta una persona dependerán del electrolito específico y de si la cantidad es demasiado alta o demasiado baja.

Los signos de un desequilibrio electrolítico grave incluyen:

  • cambios en la presión arterial
  • dificultad para respirar
  • confusión
  • fatiga
  • náuseas y vómitos
  • latidos cardíacos rápidos o irregulares
  • debilidad o dificultad para moverse
  • micción frecuente o poco frecuente
  • sed extrema
  • desmayo
  • incautación

Si una persona experimenta estos síntomas, debe buscar ayuda médica de inmediato.

Cómo mantener el equilibrio electrolítico

La forma más fácil de mantener el equilibrio óptimo de electrolitos en el cuerpo es comer una dieta saludable que sea rica en frutas, verduras y otras buenas fuentes de estos minerales esenciales. También es importante mantenerse hidratado, pero sin beber demasiados líquidos.

Al hacer ejercicio, las personas pueden evitar actividades extenuantes durante los momentos más calurosos del día. Deben consumir agua o una cantidad moderada de una bebida electrolítica durante y después de entrenamientos muy intensos.

Aquellos que experimentan vómitos o diarrea deben tratar de mantenerse hidratados y hablar con su médico o farmacéutico acerca de tomar un suplemento de rehidratación oral.

Es importante discutir cualquier síntoma de un desequilibrio electrolítico con un médico tan pronto como ocurra. La acción inmediata puede evitar que un desequilibrio leve se vuelva más severo.

Resumen

Los electrolitos en los alimentos y bebidas son minerales esenciales que son necesarios para el funcionamiento saludable de los nervios y músculos y para otros procesos corporales.

La mayoría de las personas podrán mantener un equilibrio electrolítico saludable al comer una dieta equilibrada, beber suficientes líquidos, vigilar su consumo de sal y evitar el ejercicio extenuante durante el clima cálido.

Las personas que se deshidratan debido a una enfermedad o un esfuerzo físico extremo pueden necesitar tomar un suplemento de rehidratación oral o bebidas deportivas para ayudar a equilibrar sus niveles de electrolitos.

Cualquier persona que tenga dudas sobre sus niveles de electrolitos debe comunicarse con su médico.

FUENTES