Vitamina K1 vs K2: ¿Cuál es la diferencia?

verduras

La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación de la sangre.

Pero es posible que no sepa que su nombre en realidad se refiere a un grupo de varias vitaminas que proporcionan beneficios para la salud mucho más allá de ayudar a coagular la sangre.

Este artículo revisará las diferencias entre las dos formas principales de vitamina K que se encuentran en la dieta humana: vitamina K1 y vitamina K2.

También aprenderá qué alimentos son buenas fuentes de estas vitaminas y los beneficios para la salud que puede esperar de comerlos.

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K es un grupo de vitaminas liposolubles que comparten estructuras químicas similares.

La vitamina K se descubrió accidentalmente en las décadas de 1920 y 1930 después de que las dietas restringidas en animales provocaran un sangrado excesivo (1 fuente confiable)

Aunque hay varios tipos diferentes de vitamina K, los dos que se encuentran con mayor frecuencia en la dieta humana son la vitamina K1 y la vitamina K2.

La vitamina K1, también llamada filoquinona, se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde. Constituye aproximadamente el 75-90% de toda la vitamina K que consumen los humanos (Fuente confiable)

La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados y productos animales, y también es producida por bacterias intestinales. Tiene varios subtipos llamados menaquinonas (MK) que se nombran por la longitud de su cadena lateral. Van desde MK-4 a MK-13.

Fuentes alimenticias de vitamina K1

La vitamina K1 es producida por las plantas. Es la forma predominante de vitamina K que se encuentra en la dieta humana.

La siguiente lista incluye varios alimentos que son ricos en vitamina K1. Cada valor representa la cantidad de vitamina K1 en 1 taza de la verdura cocida (Fuente confiable)

  • Col rizada: 1,062 mcg
  • Collard greens: 1,059 mcg
  • Espinacas: 889 mcg
  • Hojas de nabo: 529 mcg
  • Brócoli: 220 mcg
  • Coles de Bruselas: 218 mcg

Fuentes alimenticias de vitamina K2

Las fuentes alimenticias de vitamina K2 varían según el subtipo.

Un subtipo, MK-4, se encuentra en algunos productos animales y es la única forma no producida por bacterias. El pollo, las yemas de huevo y la mantequilla son buenas fuentes de MK-4.

MK-5 a MK-15 son formas de vitamina K2 con cadenas laterales más largas. Son producidos por bacterias y a menudo se encuentran en alimentos fermentados.

Natto, un plato japonés popular hecho de soja fermentada, es particularmente rico en MK-7.

Ciertos quesos duros y blandos también son buenas fuentes de vitamina K2, en forma de MK-8 y MK-9. Además, un estudio reciente descubrió que varios productos de carne de cerdo contienen vitamina K2 como MK-10 y MK-11 (Fuente confiable)

El contenido de vitamina K2 para 3.5 onzas (100 gramos) de varios alimentos se enumera a continuación (Fuente confiable)

  • Natto: 1,062 mcg
  • Salchicha de cerdo: 383 mcg
  • Quesos duros: 76 mcg
  • Chuleta de cerdo (con hueso): 75 mcg
  • Pollo (pierna / muslo): 60 mcg
  • Quesos blandos: 57 mcg
  • Yema de huevo: 32 mcg

Diferencias entre K1 y K2 en el cuerpo

La función principal de todos los tipos de vitamina K es activar proteínas que cumplen funciones importantes en la coagulación de la sangre, la salud del corazón y la salud ósea.

Sin embargo, debido a las diferencias en la absorción y el transporte a los tejidos en todo el cuerpo, la vitamina K1 y K2 podría tener efectos profundamente diferentes en su salud.

En general, la vitamina K1 que se encuentra en las plantas es poco absorbida por el cuerpo. Un estudio estimó que menos del 10% del K1 encontrado en las plantas se absorbe realmente (Fuente confiable)

Se sabe menos sobre la absorción de la vitamina K2. Sin embargo, los expertos creen que debido a que K2 a menudo se encuentra en alimentos que contienen grasa, puede absorberse mejor que K1 (Fuente confiable)

Esto se debe a que la vitamina K es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se absorben mucho mejor cuando se comen con grasas en la dieta.

Además, la cadena lateral larga de la vitamina K2 le permite circular en la sangre por más tiempo que K1. Cuando la vitamina K1 puede permanecer en la sangre durante varias horas, algunas formas de K2 pueden permanecer en la sangre durante días (Fuente confiable)

Algunos investigadores creen que el mayor tiempo de circulación de la vitamina K2 permite que se use mejor en los tejidos ubicados en todo el cuerpo. La vitamina K1 es transportada y utilizada principalmente por el hígado (Fuente confiable)

Estas diferencias son cruciales para identificar los diferentes roles que desempeñan las vitaminas K1 y K2 en el cuerpo. Las siguientes secciones investigan este tema más a fondo.

Beneficios para la salud de la vitamina K1 y K2

Los estudios que investigan los beneficios para la salud de la vitamina K han sugerido que puede beneficiar la coagulación de la sangre, la salud ósea y la salud del corazón.

Vitamina K y coagulación sanguínea

Varias proteínas involucradas en la coagulación de la sangre dependen de la vitamina K para hacer su trabajo. La coagulación de la sangre puede sonar como algo malo, y a veces lo es. Sin embargo, sin él, podría sangrar en exceso y terminar muriendo incluso por una lesión menor.

Algunas personas tienen trastornos de coagulación de la sangre y toman un medicamento llamado warfarina para evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad. Si toma este medicamento, debe mantener una ingesta constante de vitamina K debido a sus poderosos efectos sobre la coagulación de la sangre.

Aunque la mayor parte de la atención en esta área se centra en las fuentes alimenticias de vitamina K1, también puede ser importante controlar la ingesta de vitamina K2.

Un estudio mostró que una sola porción de natto rico en vitamina K2 alteró las medidas de coagulación de la sangre por hasta cuatro días. Este fue un efecto mucho mayor que los alimentos ricos en vitamina K1 (Fuente confiable)

Por lo tanto, probablemente sea una buena idea controlar los alimentos ricos en vitamina K1 y vitamina K2 si está tomando warfarina, un medicamento anticoagulante.

Vitamina K y salud ósea

Muchos expertos creen que la vitamina K activa las proteínas necesarias para el crecimiento y desarrollo óseo (Fuente confiable)

Varios estudios observacionales han correlacionado los bajos niveles de vitamina K1 y K2 con un mayor riesgo de fracturas óseas, aunque estos estudios no son tan buenos para probar la causa y el efecto como los estudios controlados (Fuente confiable)

La mayoría de los estudios controlados que examinan los efectos de los suplementos de vitamina K1 sobre la pérdida ósea no han sido concluyentes y han mostrado poco beneficio (Fuente confiable)

Sin embargo, una revisión de estudios controlados concluyó que la suplementación con vitamina K2 como MK-4 redujo significativamente el riesgo de fracturas óseas. Sin embargo, desde esta revisión, varios estudios controlados grandes no han mostrado ningún efecto (Fuente confiable)

En general, los estudios disponibles han sido algo inconsistentes, pero la evidencia actual fue lo suficientemente convincente como para que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluya que la vitamina K está directamente involucrada en el mantenimiento de la salud ósea normal.

Se necesitan más estudios controlados de alta calidad para investigar más a fondo los efectos de la vitamina K1 y K2 en la salud ósea y determinar si existen diferencias reales entre los dos.

Vitamina K y Salud del Corazón

Además de la coagulación sanguínea y la salud ósea, la vitamina K también parece jugar un papel importante en la prevención de enfermedades del corazón.

La vitamina K activa una proteína que ayuda a evitar que el calcio se deposite en las arterias. Estos depósitos de calcio contribuyen al desarrollo de la placa, por lo que no es sorprendente que sean un fuerte predictor de enfermedades del corazón (Fuente confiable)

Varios estudios de observación han sugerido que la vitamina K2 es mejor que K1 para reducir estos depósitos de calcio y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (Fuente confiable)

Sin embargo, estudios controlados de mayor calidad han demostrado que tanto los suplementos de vitamina K1 como de vitamina K2 (específicamente MK-7) mejoran varias medidas de salud del corazón (Fuente confiable)

Sin embargo, se necesitan más estudios para demostrar que la suplementación con vitamina K en realidad causa estas mejoras en la salud del corazón. Además, se necesita más investigación para determinar si K2 es realmente mejor para la salud del corazón que K1.

Deficiencia de vitamina K

La verdadera deficiencia de vitamina K es rara en adultos sanos. Por lo general, solo ocurre en personas con desnutrición severa o malabsorción, y a veces en personas que toman el medicamento warfarina.

Los síntomas de deficiencia incluyen sangrado excesivo que no se detendrá fácilmente, aunque esto también podría ser causado por otras cosas y debe ser evaluado por un médico.

Aunque es posible que no tenga deficiencia de vitamina K, es posible que no esté obteniendo suficiente vitamina K para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y trastornos óseos como la osteoporosis.

Por esta razón, es importante que obtenga la cantidad adecuada de vitamina K que su cuerpo necesita.

Cómo obtener suficiente vitamina K

La ingesta adecuada recomendada de vitamina K se basa solo en la vitamina K1 y se establece en 90 mcg / día para mujeres adultas y 120 mcg / día para hombres adultos (Fuente confiable)

Esto se puede lograr fácilmente agregando una taza de espinacas a una tortilla o ensalada, o agregando 1/2 taza de brócoli o coles de Bruselas como acompañamiento para la cena.

Además, consumirlos con una fuente de grasa como las yemas de huevo o el aceite de oliva ayudará a su cuerpo a absorber mejor la vitamina K.

Actualmente no hay recomendaciones sobre la cantidad de vitamina K2 que debe comer. Es mejor tratar de incorporar una variedad de alimentos ricos en vitamina K2 en su dieta.

A continuación hay algunos consejos sobre cómo hacer esto.

  • Prueba natto: Natto es un alimento fermentado extremadamente rico en vitamina K2. A algunas personas no les gusta el sabor, pero si puedes soportarlo, tu ingesta de K2 se disparará.
  • Coma más huevos: los huevos son fuentes bastante buenas de vitamina K2 que se pueden agregar fácilmente a su desayuno diario.
  • Coma ciertos quesos: los quesos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar y queso azul, contienen vitamina K2 formada por las bacterias utilizadas durante su producción.
  • Consuma pollo de carne oscura: la carne oscura de pollo, como la pierna y el muslo, contiene cantidades moderadas de vitamina K2 y puede absorberse mejor que la K2 que se encuentra en las pechugas de pollo.

Tanto la vitamina K1 como la vitamina K2 también están disponibles en forma de suplemento y a menudo se consumen en grandes dosis. Aunque no hay toxicidades conocidas, se necesita más investigación antes de que se puedan dar recomendaciones específicas para los suplementos.

Resumen

La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, mientras que K2 es más abundante en alimentos fermentados y algunos productos animales.

El cuerpo puede absorber mejor la vitamina K2 y algunas formas pueden permanecer en la sangre más tiempo que la vitamina K1. Estas dos cosas pueden hacer que K1 y K2 tengan diferentes efectos en su salud.

La vitamina K probablemente juega un papel importante en la coagulación de la sangre y promueve la buena salud del corazón y los huesos. Algunas investigaciones sugieren que K2 puede ser superior a K1 en algunas de estas funciones, pero se necesita más investigación para confirmar esto.

Para una salud óptima, concéntrese en aumentar las fuentes de alimentos de vitamina K1 y K2. Intente incluir una verdura verde diariamente e incorpore alimentos fermentados y productos animales ricos en K2 en su dieta.