La leche de coco es una sustancia blanca y lechosa extraída de la carne de los cocos maduros. Puede beneficiar la salud de varias maneras, como estimulando la pérdida de peso y reduciendo el colesterol.
Como resultado, la leche de coco ha ganado popularidad en la comunidad del cuidado de la salud y como alternativa a la leche láctea.
En este artículo, describimos qué es la leche de coco, cómo la hacen los fabricantes y sus beneficios para la salud.
¿Cómo se hace la leche de coco?
El agua de coco es el líquido dentro de un coco, mientras que la leche de coco proviene de la carne blanca de la fruta.
La leche de coco puede ser espesa o delgada. Al hacer leche espesa, los fabricantes rallan la carne de los cocos maduros, luego la exprimen a través de una gasa para extraer el líquido. La leche espesa retiene más grasa que la leche espesa.
La fina leche de coco proviene de la carne de coco exprimida que queda dentro de la gasa. Los fabricantes lo mezclan con agua tibia y luego lo cuelan con una gasa por segunda vez. El líquido resultante es mucho más delgado.
Los 3 principales beneficios para la salud de la leche de coco
La investigación sugiere que la leche de coco tiene tres beneficios principales para la salud. A continuación, describimos los efectos sobre la pérdida de peso, la salud del corazón y el sistema inmunitario.
1. Pérdida de peso
La leche de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que los investigadores han relacionado con la pérdida de peso. Los MCT estimulan la energía a través de un proceso llamado termogénesis o producción de calor.
Algunos estudios indican que los MCT trabajan para reducir el peso corporal y el tamaño de la cintura. También pueden equilibrar la microbiota intestinal inestable. La falta de esta estabilidad puede desempeñar un papel en el desarrollo de la obesidad .
Un estudio de 2015 en hombres con sobrepeso encontró que consumir MCT en el desayuno condujo a una ingesta reducida de alimentos más tarde en el día.
Los resultados de un estudio de 2018 sugieren que los MCT aumentan la sensibilidad a la insulina , y muchos investigadores creen que esta sensibilidad promueve la pérdida de peso. La insulina es una hormona esencial que descompone la glucosa y controla los niveles de azúcar en la sangre.
2. Salud del corazón
La investigación ha relacionado las dietas ricas en grasas saturadas con colesterol alto y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca .
Algunas personas pueden no considerar que la leche de coco sea saludable para el corazón, debido a su alto contenido de grasa.
Sin embargo, diferentes fuentes de grasas saturadas pueden afectar al cuerpo de diferentes maneras. Además, la genética juega un papel en cómo una persona metaboliza las grasas saturadas y en qué medida estas grasas afectan la salud.
Escasa investigación ha investigado los efectos de la leche de coco en los niveles de colesterol. Sin embargo, un importante cuerpo de investigación ha explorado los efectos del aceite de coco .
Un estudio encontró que el aceite de coco no aumentó significativamente los niveles de «colesterol malo» o colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), pero sí aumentó los niveles de «colesterol bueno» o colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Es importante tener en cuenta que el período de estudio fue corto, solo 4 semanas, y que la investigación carecía de controles.
El colesterol HDL protege el corazón y elimina el colesterol LDL de la sangre. Lleva el colesterol LDL al hígado, que lo descompone, y el cuerpo finalmente lo elimina.
Si bien el aceite de coco puede no elevar los niveles de colesterol LDL, los productos a base de coco son ricos en grasas y calorías . La gente solo debe consumirlos con moderación.
Tenga en cuenta que el aceite de coco tiene sustancialmente más grasa por porción que la leche de coco, lo que tendrá efectos menos dramáticos en los niveles de colesterol.
Sistema inmunitario
Los cocos contienen un lípido llamado ácido láurico, y muchos investigadores creen que el ácido láurico puede apoyar el sistema inmunológico.
Algunos hallazgos indican que el ácido láurico tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
En un estudio sobre los efectos antimicrobianos del ácido láurico de los cocos, los investigadores aislaron varias cepas bacterianas y las expusieron al ácido láurico en placas de Petri.
Descubrieron que el ácido láurico inhibía efectivamente el crecimiento de Staphylococcus aureus , Streptococcus pneumoniae y Mycobacterium tuberculosis .
Otros investigadores descubrieron que el ácido láurico desencadena la apoptosis, la muerte celular, en las células de cáncer de mama y endometrial . Los hallazgos sugieren que este ácido inhibe el crecimiento de las células cancerosas al estimular ciertas proteínas receptoras que regulan el crecimiento de las células.
Nutrición de la leche de coco
La leche de coco contiene altos niveles de grasas saturadas, por lo que es un alimento muy rico en calorías.
La leche también es rica en vitaminas y minerales, pero el contenido nutricional varía según el producto. Las bebidas de leche de coco, por ejemplo, tienen un perfil nutricional diferente al de la leche de coco enlatada.
El perfil nutricional por taza de leche de coco cruda y enlatada es:
- calorías: 445
- agua: 164.71 gramos (g)
- proteína: 4,57 g
- grasa: 48,21 g
- carbohidratos: 6.35 g
- calcio: 41 miligramos (mg)
- potasio: 497 mg
- magnesio: 104 mg
- hierro: 7.46 mg
- vitamina C: 2.30 mg
El perfil nutricional por taza de bebida de leche de coco endulzada es:
- calorías: 74
- agua: 226,97 g
- proteína: 0.50 g
- grasa: 4.99 g
- carbohidratos: 7.01 g
- calcio: 451 mg
- potasio: 46 mg
Los fabricantes a menudo fortifican estas bebidas con vitaminas A, B-12 y D2.
Cómo agregar leche de coco a tu dieta
Hay muchas oportunidades para agregar leche de coco a las comidas y bebidas. La leche es un ingrediente básico en muchos platos asiáticos, por ejemplo.
La leche de coco puede ir bien en:
- Cereales. Intente reemplazar la leche láctea tradicional con leche de coco.
- Batidos. Use leche de coco en cualquier batido, o pruebe esta receta para un batido de leche de coco verde y saludable.
- Sopas. Sustituya la leche de coco como base para cualquier sopa cremosa (la leche de coco en lata con mucha grasa tiene muchas menos calorías que la crema), o agregue el caldo de sopa, las verduras y el curry en polvo a una base de leche de coco para obtener una sopa de inspiración tailandesa.
- La harina de avena. Use leche de coco como líquido en la avena. Hierve una lata de leche de coco. Agregue 1 taza de avena. Cocine por 15 minutos o hasta que la leche se absorba. Cubra con un poco de plátano (u otra fruta) y canela .
- Pollo al curry. Hierva una lata de leche de coco y agregue especias y curry en polvo. Mezcle el pollo cocido y las verduras y sirva con arroz o quinua .
Además, una persona puede hacer leche de coco fresca en casa, combinando coco rallado sin azúcar con agua tibia en una licuadora. Haga puré la mezcla, luego cuele con una gasa.
¿Qué tipo de leche de coco debo comprar?
Las tiendas de comestibles y las tiendas naturistas tienden a vender muchos tipos de leche de coco. Algunas variedades tendrán un mayor contenido de grasas y calorías que otras, dependiendo de cómo el fabricante haya mezclado la leche y cuánta agua hayan agregado.
La leche de coco enlatada generalmente tiene una consistencia espesa y cremosa. Tiene mayor contenido de grasa, y las personas generalmente lo usan para hornear o cocinar.
Las bebidas de leche de coco tienden a ser delgadas y tienen una consistencia más cercana a la leche láctea. Guarde estas bebidas en el refrigerador y vigile las fechas de vencimiento. Además, algunas marcas agregan azúcar, así que revise el etiquetado.
Es importante tener en cuenta que las bebidas de leche de coco contienen menos proteínas que la leche de vaca. Cualquiera que haga el cambio debe incorporar proteínas de otras fuentes en su dieta.
En general, es mejor comprar productos de leche de coco que contengan muy pocos ingredientes. Asegúrese de estar atento a los azúcares agregados, conservantes y espesantes artificiales, como las encías.
Riesgos
Con moderación, la leche de coco puede tener beneficios para la salud, pero consumir demasiado puede causar problemas.
La leche de coco contiene altos niveles de calorías y grasas. Consumir demasiada leche y comer una dieta rica en carbohidratos puede resultar en un aumento de peso.
La leche de coco también contiene carbohidratos fermentables . Estos pueden causar problemas digestivos, como diarrea o estreñimiento , en personas con síndrome del intestino irritable .
Aunque la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) clasifica los cocos como nueces de árbol, técnicamente son frutas.
Por lo general, las personas con alergias a los frutos secos pueden consumir productos de coco sin problemas. Sin embargo, algunas proteínas en los cocos son similares a las de los frutos secos y pueden ocurrir reacciones alérgicas.
Las alergias al coco son muy raras. Cualquier persona alérgica a los cocos no debe consumir leche de coco.
Los síntomas de una alergia al coco son similares a los de otras alergias alimentarias. Una persona puede experimentar:
- dolor abdominal
- náusea
- vómitos
- Diarrea
- picazón o irritación de la boca, garganta, ojos o piel
- anafilaxia : una reacción grave y potencialmente mortal que causa hinchazón, sibilancias y urticaria
Resumen
La leche de coco es un ingrediente versátil y una excelente alternativa a la leche. Al igual que otros productos de coco, puede proporcionar beneficios para la salud.
El consumo de cantidades moderadas de leche de coco puede reducir el colesterol y promover la pérdida de peso.
Las diferentes variedades de leche de coco, en cartones y latas, están disponibles en supermercados, tiendas naturistas y mercados en línea .
FUENTES
- Sobre el colesterol alto. (16 de marzo de 2015) Recuperado de
https://www.cdc.gov/cholesterol/about.htm - Anzaku, AA, Akyala, JI, Juliet, A. y Obianuju, EC (2017, 31 de mayo). Actividad antibacteriana del ácido láurico en algunos aislados clínicos seleccionados. Annals of Clinical and Laboratory Research , 5 (2), 170
http://www.aclr.com.es/clinical-research/antibacterial-activity-of-lauric-acid-on-some-selected-clinical-isolates.pdf - Informe básico: 12118, nueces, leche de coco, en lata (líquido extraído de carne rallada y agua). (Abril de 2018)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12118? - Informe básico: 14171, bebidas, leche de coco, endulzada, fortificada con calcio, vitaminas A, B12, D2. (Abril de 2018)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/14171? - Clamp, LD, Hume, DJ, Lambert, EV y Kroff, J. (19 de junio de 2017). Sensibilidad a la insulina mejorada en mantenedores exitosos de pérdida de peso a largo plazo en comparación con controles pareados sin historial de pérdida de peso. Nutrición y diabetes , 7 (6), e282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519190/ - Elmore, LK, Nance, G., Singleton, S. y Lorenz, L. (2014, mayo). Tratamiento de infecciones dérmicas con aceite de coco tópico. Revista de medicina natural , 6 (5)
https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2014-05/treatment-dermal-infections-topical-coconut-oil - Khaw, K.-T., Sharp, SJ, Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., y Forouhi, NG (2018, 6 de marzo). Ensayo aleatorio de aceite de coco, aceite de oliva o mantequilla sobre lípidos en sangre y otros factores de riesgo cardiovascular en hombres y mujeres sanos. BMJ Open , 8 (3), e020167
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/ - Lappano, R., Sebastiani, A., Cirillo, F., Rigiracciolo, DC, Galli, GR, Curcio, R., … Maggiolini, M. (2017, 18 de septiembre). La señalización activada por ácido láurico provoca la apoptosis en las células cancerosas. Cell Death Discovery , 3 , 17063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5601385/ - Rial, SA, Karelis, AD, Bergeron, K.-F. y Mounier, C. (12 de mayo de 2016). Microbiota intestinal y salud metabólica: los posibles efectos beneficiosos de una dieta de triglicéridos de cadena media en individuos obesos. Nutrientes , 8 (5), 281
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/ - La sección 201 (qq) de la ley define el término «alergeno alimentario principal» para incluir «nueces de árbol». Además de los tres ejemplos proporcionados en la sección 201 (qq) (almendras, nueces y nueces), ¿qué nueces se consideran «nueces de árbol»? (22 de mayo de 2016)
https://www.fda.gov/forindustry/fdabasicsforindustry/ucm238807.htm - St-Onge, M.-P., Mayrsohn, B., O’Keeffe, M., Kissileff, HR, Choudhury, AR, y Laferrère, Bb (2015, 1 de abril). Impacto del consumo de triglicéridos de cadena media y larga en el apetito y la ingesta de alimentos en hombres con sobrepeso. European Journal of Clinical Nutrition , 68 (10), 1134–1140
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/ - Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., y Li, Z. (8 de febrero de 2018). Los triglicéridos de cadena media mejoran la resistencia al ejercicio a través del aumento de la biogénesis y el metabolismo mitocondrial. PLoS ONE , 13 (2), e0191182
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166/